En iyi 10 En İyi Vücut Ağırlığı Glute ve Hamstring Egzersizleri

Vücut Ağırlık Glute ve Hamstring Egzersizleri
Hamstrings ve glutes sporda ve günlük yaşamda önemli kaslardır. İronik olarak, insanlar onları ihmal ediyor. Diğer çok daha “görünür kas grupları” genellikle güç eğitiminin odak noktasıdır. Bununla birlikte, dengeli kas gruplarına sahip olmak için eğitiminizde vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizlerini içermek mantıklıdır. Bu kısa makale, 10 vücut ağırlığı egzersizi kullanılarak glutes ve hamstrings eğitimi üzerine odaklanmaktadır.
İçindekiler Gizle
Vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizleri
1. kutu adım yukarı
2. Bankta Tek Glute Köprüsü
3. vücut ağırlığı Günaydın
4. Tek Bacak Romence Deadlift (RDL)
5. Daimi hamstring bukleler
6. Bulgar Squat Atlar
7. Kutu atlama egzersiz
8. Tek Bacak Kutusu Squat
9. vücut ağırlığı ters hamur
10. Pilates bacak tekme

1. kutu adım yukarı

Kutu adımlarında, bir kutuya veya tezgahın üzerine çıkacaksınız. Kutunun önünde, tezgahın önüne veya bir tür yükseklikte pozisyon alın. Ekstra kiloya ihtiyacınız varsa, her bir elinde bir dambıl tutun. Silahlarınızın asılı olalım, önce bir bacağınızla kutuya adım atın ve ikinci bacağınızla geri dönün. Bacaklarınız çıkıştan sonra doğrudan olmalıdır.
2. Bankta Tek Glute Köprüsü
Bu glute egzersizinde, üst sırrınızla bir bankta yatırın ve bir ayağı 90 derece bükün, böylece yere dokunması için bir bacağını bükün. Diğer bacağını düz uzatın. Bacağınızı yere dokunarak kullanarak, kalçalarınızı düşürerek bir glute köprüsü uygulayın, ardından glutes’inizi taahhüt ederken onları yetiştirir. Kalçalarınızı kare tutun ve glutes taahhütlerine odaklanın. Köprü yükseltirken gerçekten daralmayı hissetmek istiyorsun. Eklenen direnç gerekirse, belinize bir dumbbell veya kettlebell yerleştirin.
3. vücut ağırlığı Günaydın
İyi sabahlar olağanüstü bir vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizidir ve bir süredir halter ve vücut geliştirmede popüler olmuştur. Günaydın, yataktan kalktığınız için en iyisini yapacağınız bir gerginlik gibi göründüğü gibi adını aldığı söyleniyor. Bacaklarınızı ayırarak ve kalçalarınızı öngörmek veya bükmek için kalçalarınızı kullanmak veya bükmek için kullanmak için ayakta durarak bir vücut ağırlığı sunarsınız. Kafanızı, omurgasını ve pelvisinizi düz bir çizgide tutarken mümkün olduğunca ileri menteşe. Düzgün bir şekilde yapıyorsanız, hamstring ve glutes’inizde çok hızlı bir şekilde gerginlik hissedeceksiniz.
4. Tek Bacak Romence Deadlift (RDL)

Tek bacaklı RDL, glütleri güçlendirmek için en iyi vücut gribesi ve hamstring egzersizlerinden biridir. Diz hafifçe bükülmüş olan en iyi bacağınız üzerinde dengeleme standı. Sırtınızı ve sol bacağınızı düz bir çizgide tutun, kalçalarda menteşe, sol kolunuzun durmasına izin verirken hafifçe öne doğru eğilir. Geriye doğru bükmeyin veya döndürmeyin. Sırt ve sol bacağın her zaman düz bir çizgide kalması gerekir. Sonra sol bacağın üzerinde durur. Ek direnişe ihtiyacınız varsa, asılı olacak şekilde bir dumbbell veya kettlebell tutun.
5. Daimi hamstring bukleler
Daimi hamstring curl, bacaklardaki dengeyi ve gücü arttırmak için ideal bir egzersizdir.
Ayakta bir hamstring kıvırmak yapmak için:
Ellerinizi belinize veya bir sandalyeye, denge için ve sol bacağın üzerine kaydırma için bir sandalyeye yerleştirirken ayakları kalça genişliğinde durun.
En iyi dizeyi yavaşça bükerek topuğu kalçalara doğru getirerek ve uyluğunuza paraleldir.
Ayağınızı yavaşça indirin, 12 ila 15 tekrarlar tamamlayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Ek direnç için, ayağın altına elastik bir bant yerleştirin, kıvrıldığınız bacağın ayak bileğinin üzerinde durduğunuz ve etrafında duruyorsunuz.
6. Bulgar Squat Atlar
Bulgar Squat Jump, klasik bir hamlenin varyasyonudur. Sadece vücut ağırlığı kullanırken bile yoğun bir egzersizdir! Bulgar bir Squat atlama yapmak için:
Bir bacağını geriye doğru uzatın ve bu ayağı bir bankta (veya sandalyeye) yerleştirin.
Diğer bacakla, 90 derecelik bir açıdan çıkana kadar swat.
Yedek durun ve hareketin tepesine ulaştığınızda, ayağınızın yerden çıkması için zıplayın.
Tekrarlamak.

7. Kutu atlama egzersiz

Kutu atlamasının prensibi, sabit bir kutuya dinamik bir atlamadır. Kutu atlama, başka bir olağanüstü vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizidir.

Bir kutu yüksekliği seçin ve dizlerinin yaklaşık bir yüksekliğine başlayın.
Kutunun önünde duran, ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın.
Kalçaları hafifçe düşürürken kolları geriye doğru döndürün.
Bir bacak itme ve yukarı doğru kol hareketi kullanarak kendinizi kutunun üstüne getirin.
İnişi stabilize etmek ve dizleri tamamen açın.
Bir seferde bir ayağı inin ya da iki ayakla atlayarak.
Dizleri hareket boyunca birbirinden aynı mesafede tutun.

Hareketin ustalaştığında, her biri arasında durmadan kutuya geri dönmek için iki metre ile inişi düzeltebilirsiniz. Bu, egzersizin kardiyovasküler yoğunluğu seviyesini arttırır.

8. Tek Bacak Kutusu Squat
Tek bacaklı kutu çömelimi yapmak zor olabilir, ancak bacaklarınızı ve çekirdeğinizi tonlamak için harika bir vücut gribesi ve hamstring egzersizidir.
Bir bacağında bir tezgah veya sandalyenin arkasında durunU. Diğer bacağınızı önünüzde yükseltin, kollarınız da ön tarafında uzatılmıştır.
Kendinizi bir çömelme konumuna getirin, kalçaları tezgaha dokunana kadar geri iterek. Ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Tek bacaklı kutu çömelisinde harika olursanız, tezgahı çıkarmayı ve bir tabanca çömelme yapmayı deneyin. Bunu gelişmiş hissetmiyorsanız, ancak bazı ilave direniş istiyorsanız, bir dambıl tutun.
9. vücut ağırlığı ters hamur

Ters akciğerler en etkili vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizlerinden biridir. Onlar tam olarak düzenli bir hamle karşıtı. İleriye geçmek yerine, geriye doğru geçersiniz.
Tek ayakla geri adım atın ve her iki bacakla da 90 derecelik bir açı yapana kadar bükün.
Yedekleyin ve ayağınızı diğerinin yanına ilerletin.
İstenilen tekrarlar için tekrarlayın ve bacakları değiştirin.

10. Pilates bacak tekme

Pilates egzersizleri kas dengesine odaklanır. Pilates bacak tekme, hamstrings, glutes ve tüm arka zincir gibi çalışan kas grupları için harika. Ayrıca, kalçaların aşağı itildiğinde çekirdeğin meşgul olmalarına yardımcı olurlar.
Bir paspasın üzerine yüzüstü yatmaya başlayın.
Dirseklerinizi ve kollarınızı zemine yerleştirin ve dirsekleri hafifçe öne çıkarır. Elleriniz paspasın üzerinde dokunabilir veya düzleşebilir.
Omuzlarınızı kulaklardan uzak durun. Omurga nötr tutun ve dört gözle bekleyin.
Pelvik kemiği toprağa itin ve mideyi yukarı doğru kaldırın.
Dizdeki en iyi bacağını bükün, ayağı iki darbelerdeki kalçalara doğru hareket ettirirken. Hamstring’i meşgul ettiğinizden emin olun.
Solunur ve bacağını indirin. Sonra sol bacağınızla tekrarlayın.
Her iki tarafta üç ila altı kez tekrarlayın.

Varyasyon için Pilates bacak tekme yaparken her iki bacağını kullanmayı deneyin.