Uyku programınızı gün ışığı tasarrufu süresine
ayarlamanın 5 yolu 3 Kasım’da, gün ışığı tasarrufu süresi sona erdiğinde bir saat uyku kazanırız. Zamanı bir saat değiştirmek sert görünmüyor – birçok insanlar bir gün içinde değişime alıştırıyor – ancak bazıları zaman farkına uyum sağlamakta zorlanıyor. Kaliforniya, Berkeley ve Reverie Uyku Danışma Kurulu üyesi bir uyku araştırmacısı olan Benjamin Smarr, “Gün ışığı tasarruf süresi, aynı anda milyonlarca kişiye bir saatlik bir jet gecikmesi dayatıyor” diyor. “Vücut saatlerimiz bize dayatılan yeni zamana uyum sağlamak için acele ederken gelişmiş otomobil kazaları, hastalık ve hayal kırıklığı izliyor.”
Uyku uzmanları, sonbaharda zaman değişikliğine uyum sağlamanın, bir saat uykuyu “kaybettiğimizde” ilkbahardan daha kolay olduğunu söylüyor. Her iki zamanda ayarlamak için yavaşsanız, uyku uzmanlarından bu önerileri deneyin:
Yatma saatinizi yavaş yavaş kaydırın
İçin ideal: bahar
Gün ışığı tasarrufu süresi sona erdiğinde sorunlarınız olmayabilir, çünkü yatmadan bir saat sonra kalmak kolaydır. Ancak saatler ilkbaharda değiştiğinde, normalden bir saat daha önce uykuya dalmanız bekleniyor, bu da çok sayıda insan için zorlayıcı. “Yatağımı fırlatacağım ve hayal kırıklığına uğratacağım, sonra uykunun asla gelmeyeceğinden endişe edeceğim” diyor uyku-bağımlılar uzmanı Sue X. Ming, MD, PhD, Rutgers New Jersey Tıp Okulu’nda Nöroloji Profesörü Newark.
Yatma zamanınızı bir saat değiştirmek yerine, birkaç gün boyunca kademeli olarak vardiya yapın.
Smarr, “Gün ışığına kadar tasarruf süresine kadar dört gün boyunca programınızı günde 15 dakika ayarlayarak değişimin önüne geçin” diyor. “Bu, ani bir geçiş olmadığını garanti edecek.”
Melatonin takviyelerini deneyin
İçin ideal: bahar
Melatonin, ilkbaharda uyku-uyanık döngünüzü sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Uykuya hazırlanana kadar beklemek yerine yatmadan iki ila beş saat önce alın. Yeni zamana alışkın olana kadar sadece küçük bir doza – 0,3 ila 0.5 mg – ihtiyacınız olmalıdır.
Kaiser Permanente’nin San Jose, Kaliforniya’daki bölgesel uyku tıbbı laboratuvarının tıbbi direktörü Anil Rama, “Vücudunuzun doğal olarak ne kadar yarattığı” diyor. “Farmakolojik dozaj tipik olarak 10 kat veya çok daha fazladır ve üç ila beş miligram arasında değişebilir.”
Kendinizi ışığa maruz bırakın
İçin ideal: sonbahar
Uykuya dalmak, gün ışığı tasarrufu süresinin sonunda daha basit olabilir, ancak uyanmak bazıları için zor olabilir, özellikle de alarmınız dışarıda hala karanlık olduğunda karışırsa. Zaman değişikliğine alıştırmanıza yardımcı olmak için ışık kullanabilirsiniz. Baltimore’un pulmoner ve hayati bakım ortaklarına sahip bir pulmonolog ve uyku tıbbı uzmanı Anita Naik, “Uyandığınızda parlak bir ortama sahip olmaya çalışın” diyor. “Bu kısa maruziyet, sentetik ışığa bile, yardımcı olabilir. Sizi teşvik etmek için ortamınızı parlak ve neşeli tutun. ”
Kendinizi ekstra sabah ışığına maruz bırakmak için adımlar atın. “Bir gece önce panjurları çekmeyi ve perdelerinizi açmayı deneyin,” diyor Smarr, “maksimum sabah ışığını elde etmek ve doğal olarak gününüze başlamaya yardımcı olmak için.”
Ne yediğinizi izle
İçin ideal: sonbahar
Günler kısaldığında ve hava daha soğuduğunda, çok sayıda biz çok daha rahatlatıcı, karbonhidrat ağır yiyecekler yemekten memnuniyet duyuyoruz. Diyetteki bu değişiklik, daha sonra kalmanız gerektiğinde, daha erken uykulu hissetmenizi sağlayabilir. Zaman değişikliğine uyum sağlamakta sorun yaşıyorsanız, karbonhidratları kesin. Rama, “Protein açısından zengin gıdalar uyanıklığın artmasına yardımcı olurken, karbonhidrat açısından zengin gıdalar uyku halini teşvik etmeye yardımcı oluyor” diyor.
Güç al
İçin ideal: bahar veya sonbahar
Zamandaki değişimden tükenmişseniz, şekerleme yapmak sorun değil, ancak kısa tutun. “30 dakika ila bir saat, bir güç şekerleme,” diyor Ming. “Napere almak için en iyi zaman, öğle yemeğinden sonra öğleden sonra [1:00 ve 3:00 arasında] dalışınızdır.”
Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Lisa Fields
Lisa Fields, sağlık, beslenme, zindelik, uyku ve psikoloji konusunda uzmanlaşmış tam zamanlı bir serbest yazardır. Çalışmaları Reader’ın Digest, WebMD, İyi Temizlik, Family Circle, Kadın Sağlığı, Şekil, Benlik ve Diğer Yayınlarda yayınlandı. Philadelphia dışında South Jersey’de yaşıyor. LISA hakkında daha fazla bilgi edinin WeedByLisafields.com.