Plank Crunch: Bu verimli Çekirdek egzersiz için 5 Adım

İçindekiler sakla
Bir Plank Crunch nedir?
Plank Crunch egzersiz Faydaları ve Kaslar UsedStrength
Esneklik

Nasıl Do A Plank Crunch
Plank Crunch ModificationsEasier Değişiklikler
Harder Değişiklikler

Diğer Plank Crunch ExercisesSphinx Plank Crunch
Örümcek Adam Plank Crunch
Yan Plank Crunch

Nasıl yaygın Yaparım Plank Egzersizi gerekir?
Kim Plank Crunch Do gerekmez mi?
Sarmak

Hayır egzersiz tercihlerini önemli yanı gerçekten de bilir herkes fiziksel uygunluk sağlıklı çekirdek tutmanın değerini anlayan anlar. Bu dayanıklılık merkezinin bulunduğu ortasında güçlü olmak abs, Obliques yanı sıra sırt kasları içerir. Diğerleri gerçekten sonu tüm olacak krizi olduğuna inanıyoruz Bazı diehards, bu alanda formda kalmak için tahta ile yemin ederim. Eğer tartışmaya egzersizi vs tahta durmak olursa olsun, bir egzersiz var hem birleştirir faydaları olduğunu, tahta krizi!
terimini tahta krizi duyduğunuzda, öngörülüyor ilk şey bir tahta gibi ellerinizi ediliyor. Bu egzersiz, sonraki seviyeye tipik tahta alır aynı anda birkaç hedef bölgelerde çalışmak, böylece çetin ortamda taşıyarak yanı sıra vücudunuzun dönüm. Eğer düzenli rutin içine bu egzersizi eklediğinizde Çekirdek size teşekkür edecektir.
Bir Plank Crunch nedir?

İki egzersizleri bir arada, tahta krizi tahta yanı sıra iyi arka olduğunca Midsection üzerinde çalışırken egzersiz maksimize etmek krizi hem yöntemlerini kullanır. Bu çekirdek alanı onlara çekirdekte dayanıklılık inşa yanı sıra abs yanı sıra obliques kasları tanımlayarak uyum içinde birlikte çalışmak zorunda, bir kerede tüm kasları çalışabilir bir ihtiyacı var. Bazı insanlar dağcı egzersiz olarak tahta krizi bakın.
Plank Crunch egzersiz Faydaları ve Kaslar Kullanılmış
senin özünde bütün kasların kullanabilme tahta krizi hedefleri yanı sıra kullandığı olursa olsun standart hangi egzersiz tercih ettiğiniz şeydir. Eğer bir tahta yapıyoruz, bunları güçlü yanı sıra Döşeme tutmak için yeterli Obliques hareket etmiyor. Yalnızca egzersizi odaklanmak ederse, sırt kasları, ön çekirdek kasları gibi ilgi aynı miktarda alamadım. Bu egzersiz, bu üç alan kelimenin tam anlamıyla, bir kas kaçırmadan yapabilirsiniz olduğunca hedefleyecek şekilde yanısıra işin aynı miktarda olsun birlikte adım.
Kuvvet

Amaç güçlü çekirdek tutmaktır. Bir tahta krizi ile, çekirdek kas kütlesi dayanıklılık hem de boost kas kütlesi tanımını gelişebilir. Eğer önceki tahta sıkışıklığı nedeniyle kullanarak hangi adımı bağlı olarak, çekirdek kas kütlesi gruplarından biri bu olabilir kadar güçlü değildi. Bununla beraber, onların gerçek potansiyelini artırmakta.
Esneklik
çok daha fazla sizin rutin içinde tahta krizi dahil, çok daha esnek hale gelirsiniz. Sadece o ancak kollarında esnekliğini artırır, geri yanı sıra kalça fleksörleri olacak, bel gelen inç Döşeme olacaktır.
Nasıl Do A Plank Crunch

Ayak parmaklarını yere dokunmadan ile ellerinize tahta ayar içine alın. Vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
tahta korurken sıra göbek çizmek gibi çekirdek sıkın.
İdeal diz çökmek yanı sıra çekirdek sözleşmeli tutarken, göğsünüzde doğru getirmek.
Sonra, tahta pozisyonuna dönün.
yanı ayağı olarak sol diz ile tekrarlayın.

Tipik bir hata daha düşük geri mağara izin vermek. Yanısıra inmesini izin vermemek sırtınızı dik tutmak odaklanmak. Ayrıca, dizlerinizi yukarı sürüş sizin için neyin en iyi olduğunu hız buluruz. Hızlı onları götürmek, çok daha fazla kardiyo yararı egzersizden kazanacaktır. yavaş onları adım, daha az istikrarı krizi gerçekleştirirken sahip olacaktır. önerilerimize Yani size iyi bir his olduğunu keşfetmek için farklı hızlarda bunu gerçekleştirmek denemektir!
Plank Crunch Değişiklikler
Fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak, hala kas kütlesini inşa yanı sıra ihtiyacınız sonuçları elde böylece yapabileceğiniz bazı değişiklikler vardır.
Daha kolay Değişiklikler
Yeni başlayanlar için tasarlanan değişiklikler bu egzersizin haklardan yararlanmaları yanı sıra keşfetmek isteyenler için uzlaşmacı olun. Eğer tahta aşina değilseniz Birincisi, sen gereksinimi öne çıkar önce krizi olmadan bir tahta tutmak için keşfetmek için. sıra egzersiz ile dayanıklılık korumak gibi ikinci bölümünü yapmak, böylece çekirdek dayanıklılık bina gereklidir.
tahta ortamda sıra krizi eklerken aşağı diz tutmak gibi Ayrıca, dizlerinin üzerinde aşağı gelebilir. Bu rahatça yanı da çekirdek çalışacak tüm çekirdek güçlendirirken gibi bazı istikrar kazandırmak sağlar.
Harder Değişiklikler
Eğer ortak bir tahta krizinin yerine yan tahta krizi yaptığınızda Gerçekten kulübe hissediyorum. sıra işe Obliques zorlamak olarak yan tahta adresinin egzersizi çekin!
Sen de aynı şekilde tahta kayabilirYukarı vücudunuzu egzersiz sırasında çok daha fazla kilo vermek için zorlamak için azalan bir ayara.
Deneyebileceğiniz bir başka değişiklik, slayt tahtasıdır. Slayt tahtasında, bir tahta pozisyonunu tutarken her iki ayağı da aynı zamanda her iki ayağı da yanıp sönüyorsunuz!
Diğer TAlik Crunch Egzersizleri
Tahta crunch egzersizlerine uymaktan birini rutininize, genel bir egzersiz için çok daha fazla kas kütle grubunu getiren hafta boyunca tahta egzersizlerini gidermeye başlayın.
Sfenks Plank Crunch
Sfenks Plank Crunch’ta, ortak bir tahta pozisyonunda başlamanız gerekiyor. Bir ayağı, eğiklerinizin olduğu tarafa doğru çekin, sonra bacağınızı yaygın bir crunch için ABS’ye geri sokun. Bunu döndürme boyunca döndürdüğünüzden emin olun.
Örümcek Adam Tahta Crunch
Spiderman tahta crunch yüksek tahta pozisyonunda başlar. Üst vücudun aşağı indiğinde, bacağınız çıkıyor, dizinizin dirseğini tatmin ediyor. Bacağınızı geri çekin, yüksek tahta pozisyonuna ve alternatif olarak gidin.
Yan tahta crunch
Yan tahta crunch gerçekten obliques egzersizinizi bir çentik alır. Yanınızda yatın, sonra vücudunuzu bir yan tahtaya getirin. Bekletin ve bakiyenizi tuttuğunuzdan emin olun. Karşı dizeyi dirseğe ulaşıncaya kadar bükün, çekirdek kaslarınızı tüm yöntemle sıkın. Birkaç kez tekrar yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Tahta egzersizi ne kadar yaygınlaşmalıyım?
Sadece tahta egzersizi yapıyorsanız, bunları tam olarak ne kadar yaygınlaştırmanız gerektiğinden emin değilseniz, tercih ettiğiniz çekirdek egzersizinizin yerini yavaşça tanıtın. Başlayan aralıklar her iki tarafta 30 saniyenin üzerinde olmamalıdır ve büyük olasılıkla 3-5 tekrarla başlamanız gerekir. Egzersizden daha güçlü olsanız, frekansı 45 saniyelik aralıklarla artırabilir, ayrıca her hafta 1 veya 2 daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızın yanı sıra, egzersizden gelen dayanıklılığınızı geliştirmek için aralıklarınıza 15 saniye ve en az 1 temsilciyi düzenlemeye devam edin.
Eğer fiziksel fitnesslarını ciddiye alan birileri iseniz, o zaman daha yüksek bir aralıkta başlayabilir, aynı zamanda hafta boyunca daha çok daha yaygın olarak başlayabilirsiniz. Zamanında kısa sürerken veya rutininizi karıştırmak istediğinizde rutininize eklemek uygun bir egzersizdir. Kas kütlesi anlamını artırmak istiyorsanız, vücudunuzun bu alanı için özel fiziksel uygunluk hedeflerine sahip olmanız, yaptığınız temsilcilerin miktarını artırırsınız. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için haftada 3-4 kez rutininize ekleyin.
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Tahta crunch, bir kişinin yapabileceği en verimli egzersizlerden biri olsa da, korunmasının yanı sıra sağlık ve sağlıkları için bunu önleme gereksinimi. Her şeyden önce, kadınların bebeğin etrafındaki basınçtan bu yana tahta krizi toplamaya çalışmamasını beklememelidir. Rahim ve / veya göbek kordonunda hasar için çok fazla tehlike vardır.
Büyük olasılıkla bir tahta krizi yapmayı önleyen diğerleri, kronik sırt ağrısından yaşayanlardır. Sırtınızın yanı sıra düzenli olarak ciddi bir ağrı var, daha sonra bir tahta krizi sadece bu acıyı tahriş edebilir ve tekrar parlamaya neden olabilir. Vücudunuzu ayara olarak değiştirirken ve ardından ortak bir tahtadan bir tahta krizi için adım attığınızda, daha fazla hasara neden olur. Bu alıştırmayı denemeden önce bir doktorla konuşmanın gerekliliği.
Sarmak
Plank gevreği, standart tahtayı ve steroidlerde inanılmaz derecede yüklü bir çekirdek egzersizin bir crunch’u entegre etmek! Bu verimli çekirdek egzersizinizi antrenmanlarınıza çalışmıyorsanız, bunu yapmanın zamanını keşfetmeniz gerekir. Vücudun senin için teşekkür ederim!
Yeni başlayanlarsanız, çekirdek kaslarınızı geliştirmek için yukarıda listelenen daha kolay modifikasyonlara bakın. Çok daha gelişmişseniz, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için diğer tahta crunch egzersizlerinin yanı sıra daha zor modifikasyonları kontrol edin!