15 dakikalık canlandırıcı tabata yoga egzersizi

Yoga’nın sakinleştirici doğasını HIIT’in hızlı ve etkili doğası ile birleştiren ideal egzersizi keşfetmeye çalışıyor mu? Peki, daha fazla bak! Tabata Yoga Egzersizleri her iki dünyanın en iyisidir ve bugün bugün ne olduğunu ve tam olarak nasıl yapılacağını keşfediyoruz!
İçindekiler Gizle
Tabata yoga nedir?
Tabata Yoga Yararları
Tabata yoga ne kadar sürer?
Tabata Yoga Hiit mi?
Tabata Yoga Güvenli mi?
Hedeflenen Kaslar
Tabata Yoga WorkoutWarm Up: 3 dakika
Tabata 1: 4 dakika
Tabata 2: 4 dakika
Tabata 3: 4 dakika

Tabata yoga nedir?
Belirli bir şey var – Tabata Yoga halsiz akış yoga değil. Aslında, çok daha farklı olamazdı! Durgun akış yoga (isim önerileri gibi), her bir poz üzerinde çok daha fazla zaman ve nefes harcarlar, Tabata, bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralık eğitimi) egzersizi veya bir kardiyo oturumu gibi daha çok daha hızlı bir yoga türüdür.
Dr. Izumi Tabata’nın bu tarzını, Ulusal Fiziksel Zindelik Enstitüsü ve Spor Enstitüsü ile birlikte, yüksek yoğunluklu eğitimin daha kısa patlamaların vücut için kolay orta yoğunluklu antrenmanlardan daha iyi olduğunu keşfetti. Tabata, daha sonra kapsayacağım özellikle zamanlanmış aralıklara sahiptir.
Yani, sadece halsiz akışla Yoga, Tabata Yoga, kendi kendine özgü faydaları masaya getiriyor.
Tabata Yoga Yararları
Kardiyo veya bağımsız bir egzersiz veya farkındalık uygulaması olmadan önce veya sonrasında olsun, tüm yoga türlerine çok sayıda faydalar var. Yoganın bazı faydaları arasında daha iyi kalp sağlığı, daha iyi bir refah, stresi azaltır ve güç, esneklik ve dengeyi ve daha fazlasını iyileştirir.
Tabata, yüksek yoğunluklu bir yoga türü olduğundan, yukarıda belirtilen faydaları, kalp sağlığı, kilo kaybı, fiziksel uygunluk ve metabolizasyonunuzdaki büyük bir artışta daha fazla iyileştirmelerle birlikte elde edersiniz.
Tabata yoga ne kadar sürer?
Tasarım gereği, tabata yoga egzersiz programlarının kısa sürede uzun süre kalmasıyla kısa sürede enerji patlaması olması bekleniyor. Geleneksel olarak, bu egzersizler sadece dört dakikalık seanslardır. Her oturum, her tur arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile 20 saniye boyunca 8 tur yüksek yoğunlukludur.
Tabata, onları dört dakika uzunluğunda tasarladılar, çok sayıda insan onları uzatacak. Çoğu tabata yoga sınıflarını veya keşfedileceğiniz antrenmanların 10-20 dakikalık işareti arasında olduğunu belirtmiştim. Bu egzersiz, ondan daha uzun süre gitmek için yoğun bir şekilde yüksektir!
Tabata Yoga Hiit mi?
Teorik olarak, tabata bir tür hiit’dir. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) çok sayıda şekil, boyut ve tekniktedir. Ancak, aralarında kısa bir süre içinde kalan kısa enerji patlamalarına odaklanan her türlü antrenman bu kategoriye girecektir. Her türlü hiit ile gol, mükemmel bir anlaşma yaparken ve tükenmiş hissetmeyi bırakırken içeri girmek ve çıkmaktır!
Tabata Yoga Güvenli mi?
Tabata Yoga Hiit kategorisine sonbahar olsa da, aslında eklemleriniz ve vücudunuz için en güvenli HIIT formlarından biridir.
Ancak, olabildiğince risksiz olmak, önceden uygun bir ısınma yaptığınızdan emin olun! Çünkü mükemmel bir anlaşma yapılması, vücudunuzu dalmadan önce hazırladığınızdan emin olmalısınız.
Ve elbette, bunlardan herhangi birinden önce, egzersiz yapmayı etkileyebilecek daha önce yaralanma veya koşullarınız varsa, her zaman doktorunuza danışmanızı sağlar. Tabata Yoga güvenli olsa da, herkes için en iyisi olmayabilir, bu yüzden iki kez kontrol etmek her zaman daha iyidir!
Hedeflenen Kaslar
Tabata Yoga ile ilgili mükemmel şeylerden biri, hepsine sahip olmasıdır! Kalbinizi pompalamayı ve bir kardiyo oturumu gibi hissetmesini sağlayan hızlı tempolu, ancak tüm farklı pozlar ve egzersizlerle dayanıklılık ve kaslar oluşturmak için mükemmeldir.
Bu egzersiz, kaslarınızın mükemmel bir yelpazesini hedef alan, tam bir vücut deneyimi olabilir. Çünkü yoga ile bağlı, temelinizi mükemmel bir anlaşma kullanacaksınız. Bunun dışında, glutes, hamstrings, pazı, triceps ve aradaki başka bir şeyinizi çalıştırmayı bekleyebilirsiniz!
Tabata Yoga Egzersizi
Şimdi Tabata Yoga’nın ne olduğunu daha iyi bir anlattığımız için, 15 dakikalık bir tabata egzersizinizi sizinle paylaşacağım! Bu egzersiz için, 3 dakikalık bir ısınma ile başlayacağız. Bundan sonra, üç tabatas yaşayacaksın. Her biri dört dakika olacak ve genel egzersiz zamanınızı 15 dakikaya getirir.
Isınma: 3 dakika
Çünkü bu tabata yoga olacak, geleneksel güneş selamlarıyla ısınarak başlayın. Ayakta pozisyonda başlayarak, ellerinizi ek yükü getirirken nefes alın. Exhale olarak, Swan bir öne çıkan katlamaya dalın. Yarım bir kaldırma içine solunur, bir katlamaya geri çekin ve ardından bir tahta konumuna geri adım atın. Oradan, aşağı doğru bakan köpeğe, paspanın önüne adım atacak şekilde tüm yöntemi paylaşacaksınız ve sırayı tekrar tekrarlayın.
3 dakikayı ısınmayı bu sırayı yinelemeyi yavaşça geçirin, nefesinize bağlayın. ALVücudunuzun önündeki Tabatas’a hazırlanmak için düşük, aynı zamanda hareketlerinize odaklanır.
Isınma tamamlandıktan sonra, rulo rulosuna hazırsınız! Her tabata ile, 10 saniyelik 8 toplam turu, 10 saniye kapalı olarak tamamladığınızı hatırlamayın. Bu antrenmanla tabata başına 2 egzersiziniz olacaktır, böylece her egzersizi 4 kez tamamlayacaksınız.
Tabata 1: 4 dakika
SANDALYE Mevcut Burpe Börekleri – Sandalyede başlayın Kollarınızı gökyüzüne ulaşıyor. Kollarınızı yere yerleştirin ve bir burpe’yi tamamlayın, zamana kadar tekrarlamak için sandalyeye geri dönün.
Tahta krikoları – Bir tahtayı atlama krikolarıyla birleştirin, tahta pozisyonunda kalacaksınız, ayaklarınızı bir araya atlayarak (paspanın dışına iniş). Bu sizin için çok fazla hareket olsaydı, her zaman ayaklarınızı birlikte ve sonra birbirinden ayırabilirsiniz. Temel, bir tahta pozisyonunu tutarken ayaklarınızı hareket ettirmektir.
Tabata 2: 4 dakika
İç ve çıkışlar – karın odaklı bir hareket olarak, oturmaya başlayacaksınız. Bacaklarınızı yerden kaldırırken geri yaslayın. Vücudunuz bir “v” yapmalı. Bacaklarınızı düzeltirken, biraz daha yaslanacaksınız. Ardından, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu orijinal “V” şeklinde bir araya getirin.
Hilal şerbetçiotu – önündeki en iyi bacağınızla bir hilal bir hamlede başlayın. Hayatında kalırken dikkatlice yukarı ve aşağı inin. Tüm 20 saniyeyi en iyi bacağınıza tamamlayın ve daha sonra önümüzdeki 20 için ön tarafında sol bacağınızı değiştirin.
Tabata 3: 4 dakika
Hilal hamle şalterleri – hilal atlamalara benzer şekilde, bu egzersizi bir hilal bir hamlede başlayacaksınız. Bu egzersizi farklı kılan şey, atladığınızda, havada olduğunuz gibi bacakları geçersiniz, ön tarafta ters bacağına bir hilal bir hamle içine iniyorsunuz. Tekrarlamaya devam et!
Yoga Squat Reach – Ayaklarınızla ayakta durmaya başlayın. Kalbinizde elinizle birlikte derin bir yoga çömelmesini tamamlayın. Eh solarken, ellerinize havaya ulaşın, vücudunuzla “x” oluşturun.